날씨가 추워지면 몸과 마음이 움츠러들면서 활동량이 감소하고 체력과 면역력이 현저히 떨어진다. 또 건조한 실내에서만 생활하다 보면 호흡기 질환에 걸릴 확률도 높아진다.
따라서 겨울철일수록 적당한 운동으로 건강과 활기를 유지해야 한다. 그러나 심혈관이나 뇌혈관에 문제가 있는 사람은 운동량을 평소의 절반 정도로 줄이는 것이 좋다. 겨울철 운동에는 다른 계절과 달리 몇 가지 주의할 점이 있는 것이다.
▲겨울 운동의 주의점 = 을지대학병원 순환기내과 이 상 교수는 "추위에 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 항진돼 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비 등이 생길 수가 있으므로 우리 몸의 주요 장기가 적응할 수 있도록 적당한 운동이 필요하다"고 말한다.
이 교수는 "다만 갑작스레 추위에 노출되지 않도록 너무 이른 새벽운동은 하지 말고, 해가 떠서 어느 정도 추위가 풀린 상태, 혹은 오후 따뜻한 시간대에 하는 것이 좋다. 특히 고령의 환자들은 추운 곳에서 운동하지 말고 실내운동으로 대체하는 것이 좋다"고 충고했다.
실외운동을 하기 전에는 반드시 실내 준비운동으로 체온을 어느 정도 높여주고 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 이완시켜 발목, 무릎, 허리의 부상을 예방해야한다.
아울러 여러 겹 속옷을 입어 체온을 유지하는 것이 좋다. 겨울철에는 낮은 외부온도에 적응하기 위해 신체에 칼로리가 더 많이 소모되므로 적절한 영양섭취도 중요하다. 특히 당뇨병 환자는 아침 식전에 운동을 하면 저혈당 등 합병증이 생길 수 있으므로 식후 1-2시간 후에 하되 간단한 간식거리나 음료수를 준비하는 것이 좋다.
▲겨울철 실내운동은 이렇게 = 실내운동 역시 충분한 준비가 필요하다. 따뜻한 실내에서도 충분히 몸을 풀어 근육을 이완시켜주는 것이 중요하다.
특히 실내운동의 최대 효과를 거두기 위해서는 운동복과 운동화, 운동도구 등 용품과 장비에 신경을 쓸 필요가 있다.
러닝머신의 경우 폭과 길이가 긴 것이 좋다. 초보자의 경우 뒤로 자꾸 발이 가게 돼 떨어지는 사고가 발생하는데 빠른 속력에서 뛰다가 사고를 당하면 위험하다. 안전장치 확인도 필수. 빠르게 달리다가 급히 멈출 일이 생길 때 자동으로 멈춰주는 시스템이 돼 있는 것이 좋다.
운동복은 기능성을 고려해 선택해야 한다. 착용감이 편한지, 땀의 흡수와 건조가 신속히 되는지 따져보아야 한다.
두꺼운 옷보다는 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동중에 땀이 많이 나도 체온조절이 자연스럽게 되기 때문이다.
신발은 가볍고 기능적인지를 살펴보아야 한다. 발이 편해야 운동효과도 크고 장시간 운동이 가능하기 때문이다.
실내 스포츠 기능화 휘센스의 제조업체인 유나시아 남승철 대표는 "다양한 기능성 운동화의 등장으로 선택의 폭이 넓어졌다. 자신의 운동형태와 정도에 따라 적당한 운동용품을 선택해야 효과가 있다"고 말한다.
▲연령대별 운동 요령 = 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 "겨울에는 관절과 근육이 굳어져 있어 운동량을 조금 줄이는 것이 건강에 좋다"며 러닝, 조깅 등 유산소운동의 경우 자신의 최대 운동능력의 60-80% 정도만 발휘하라고 충고한다.
관절이 약한 60대 이상 노인들에게 등산이나 조깅은 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나 혈액순환이 잘 안 돼 손발이 저린 사람에게는 빨리 걷기가 적당하다. 겨울철에도 실내 수영장을 이용할 수 있다면, 물 속에서 걷는 운동이나 아쿠아로빅이 좋다.
40-50대는 활력을 유지하기 위해 규칙적인 운동이 반드시 필요한 시기. 심장질환 등이 발생하기 쉬운 연령대이므로 당뇨병, 고혈압과 같은 기존의 질환이 있는 사람이 운동을 계획하고 있다면 주치의와 상의해 운동의 종류와 강도, 시간 등을 정하도록 한다.
20-30대는 평소 좋아하는 운동으로 체력을 증진시키는 것이 좋다. 겨울철에 비만하지 않도록 유산소운동 중 수영, 조깅을 비롯해 구기종목이나 등산 등 좀더 활동적인 운동이 무난하다. 부상의 위험이 높은 과격한 운동이나, 주말에만 할 수 있는 운동보다는 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 하도록 한다.
